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『吃的误区』专家告诉你|薯类食用误区

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12287 2 营养课堂小助手 发表于 2020-10-30 14:28:14 |

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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。
  i/ ]+ D  V' z7 m+ M有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。
* p: q" v( f+ m' }- Y+ p  r4 H4 j' Z
8 u9 \; U& S$ i2 Y) V5 u土豆、红薯能不能做主食?5 e. [6 |! P* S2 a% ]
1 c! w: B/ X- o' I# a
作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。! [" P  I. W, t; l- Z$ M

- \8 k" ?) q$ \# n0 _这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;9 z  G" e5 F" i

) _1 h* B# ?' }+ f常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。9 }8 h' I. {7 M

  n) c+ _! H6 V8 Q5 \! l3 H4 ?' e
5 A8 D: N8 ]: P. n; u2 h薯类食物每天的摄入量
) H7 h% T& b3 I/ r
* h8 p1 y8 m6 `- W, K薯类每日推荐食用量:50~100克& O9 p! F: v% h' t
具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。  q5 h4 {3 N! j8 A
  q6 M  @# |( ^! r- z8 Y6 Z% |
5 y9 y/ x3 j6 T2 Z
薯类有“第七大营养素”?
; E% a8 i/ E; P: ?& s5 `& q6 A( J
. V" w: e% d2 b8 l* K6 w除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。6 _5 I3 @1 {; Y% B

. H) T9 \9 m' Z: V7 I+ U* c8 p  @+ W同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。5 B8 v, _3 `% G; n5 I  R

0 d8 b$ p5 Q4 H, b$ ~. I  O  U8 k: X; g! N. q( t6 O7 y
薯类如何吃?
* f5 n. R. ]+ k- \9 K; N# M3 E2 _$ \, _# }9 ^6 Q/ S
相比起其他主食,薯类的食用方法更多。
$ m1 |6 l. e# a1 J' G; `& l# h
) }! M" J8 j' j! k0 A9 X+ U做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。
( d% l. m6 ]+ `0 d" \(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)
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+ i/ @- z2 Z  c! A做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。
+ m6 @* i: i7 Q6 ?* l
; d! I( C( m4 n2 X+ {+ D0 o" ^- p( N1 f3 O! U  A0 Z, N
做零食。例如红薯干、紫薯干等。  F6 H8 y; t% R" E
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。& B5 I' M8 j$ j$ C
6 _2 C& c% M$ `6 K) p! D# i
变绿发芽的土豆能吃吗?
5 e# B# T! p, o! n+ T0 R" P& {( w. v7 P$ |) d" {4 h0 Z) |
薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。
( l, p  |7 |+ ]; |# a- q孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!' _& s' V$ _6 M' j" S9 G
: {9 M( ^8 l0 Z: x7 Z4 f: D/ M. X: Q
总结
2 r$ \4 E/ N1 ~1 ~+ W& ?. k" A0 s6 k2 y1 f* a& M
关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。1 g% L& J! b; b0 O& w6 e

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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-26 11:54:59 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-28 13:27:29 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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